Jak wynika z niedawno opublikowanych badań Manfreda E. Beutela i współpracowników (2016), prokrastynacja, czyli odwlekanie na potem, wiąże się z wieloma negatywnymi konsekwencjami dla psychiki. Ponadto prokrastynatorzy okazywali się częściej ludźmi samotnymi (singlami), niezatrudnionymi lub mniej zadowolonymi z pracy i zarobków.

Oczywiście nie wiadomo, co jest przyczyną, a co skutkiem, czyli czy najpierw pojawiło się odwlekania a potem brak partnera lub pracy, jednak wyniki są bardzo pouczające.

Warto walczyć z prokrastynacją, aby po prostu poprawić jakość swojego życia. Nierzadko to właśnie rozpoczynanie, angażowanie się raz za razem, pokonywanie odwlekania i wykazywanie się siłą woli, czyli między innymi wytrwałością, jest kluczem do wprowadzania zmian w życiu.

Aby schudnąć, trzeba zacząć. Aby porzucić nałóg, trzeba zacząć. Aby przygotować się do egzaminu, trzeba zacząć… Czyli pokonać podstawową tendencję do wybierania przyjemnych zadań i czynności zamiast tych, które wzbudzają nieprzyjemne emocje i myśli, a jednak powinny być wykonane.

Jedną z przyczyn prokrastynacji jest zwyczajne zmęczenie. Ciężko jest nam nie odwlekać bądź wykazywać się wytrwałością w działaniu, kiedy jesteśmy zmęczeni. Wielu z nas „nakręca się” napojami kofeinowymi, aby zacząć, mamy bowiem skojarzenia pomiędzy energią do działania a aktywnością bez ociągania się. Erin M. Conklin poświęciła swój doktorat (2010) powiązaniom postrzeganego zmęczenia z odwlekaniem.

Zmęczenie rzeczywiście nie służy działaniu na rzecz swoich celów. Zdarza się, że wielu z nas już od rana ma niski poziom energii do działania. Czasem wystarczy skonsultować się z lekarzem, zmęczenie jest bowiem objawem, który może wynikać z wielu problemów natury fizycznej (czasem banalnych – warto zdiagnozować tarczycę, poziom żelaza), ale oczywiście może stanowić odzwierciedlenie złego stanu psychiki. To z kolei prowadzi do bezsenności, a w rezultacie do zmęczenia. Oczywiście w przypadku chronicznego zmęczenia, warto udać się do specjalisty.

Tutaj przedstawię kilkanaście rad pomocnych w walce z prokrastynacją i zmęczeniem, które jednocześnie pozwolą na zwiększenie „życiowej energii” i wzmogą gotowość do rozpoczynania zadań.

Korzyści z regularnych ćwiczeń jest całe mnóstwo, co zostało już udowodnione w dziesiątkach badań naukowych. Mimo to wielu ludzi ciągle nie uprawia żadnego sportu. A przecież tak niewiele trzeba – z badań opisanych w książce „The first 20-minutes” wynika, że wystarczy zaledwie 20 minut ćwiczeń dziennie, aby odczuć pozytywne korzyści zdrowotne, psychiczne i fizyczne. Rezultatem regularnych ćwiczeń jest także większa siła woli. 

Poza tym jest to doskonały sposób na ćwiczenie rozpoczynania zadań. Badania psychologiczne pokazują, że zdrowe i dobre nawyki się generalizują. Jeśli ćwiczymy, łatwiej przychodzi wprowadzanie do naszego życia innych korzystnych nawyków np. jedzenie większej ilości warzyw i owoców czy regularne przyjmowanie leków.

W krajach śródziemnomorskich w porach obiadowych ludzie ucinają sobie drzemkę, o której zaletach dla regeneracji organizmu w czasie pracowitego dnia można mówić bez końca. Pamiętaj, że możesz wzmocnić regeneracyjne właściwości drzemki, pijąc tuż przed snem napój zawierający kofeinę.

Po przebudzeniu odczujesz podwójne korzyść: będziesz wypoczęty po drzemce, a kofeina wzmocni twoją uwagę i czujność ¹ (Reyner i Horne, 1997). Skuteczność drzemek kofeinowych potwierdziły eksperymenty z udziałem kierowców tirów jeżdżących na długodystansowych trasach.

Sięgnij po węglowodany złożone i wybieraj produkty pełnoziarniste – węglowodany są ulubionym paliwem dla mózgu. Roy Baumeister, słynny ekspert zajmujący się siłą woli, podkreśla, że deficyt glukozy powoduje większą podatność na pokusy. Człowiek traci siłę woli i staje się mniej wytrwały.

Podstawowym zaleceniem dla osób odchudzających się jest jedzenie co 3 godziny (5 posiłków dziennie). Ta strategia powinna być także stosowana w zarządzaniu poziomem własnej energii podczas wykonywania codziennych czynności: w domu, w pracy, w szkole. Dzięki temu unikamy nagłych wzrostów i spadków poziomu energii. Gdy mózg jest „głodny”, mniej wytrwale dążymy do osiągnięcia założonych celów oraz mamy trudności z koncentracją. Ta oczywista rzecz niestety zbyt rzadko jest uwzględniana w podręcznikach do psychologii i pedagogiki.

Kolejna strategia podniesienia poziomu energii, działająca na kilka sposobów. Po pierwsze, pozwala nam się dotlenić. Po drugie, spacer to również ćwiczenie. Po trzecie, w trakcie chodzenia z czasem można odczuć korzyści związane z produkcją witaminy D, która jest traktowana współcześnie jako hormon wielokierunkowo oddziałujący na nasze zdrowie. Badacz nastrojów Richard Thayer zaleca zaledwie 10-minutowe energiczne spacery dla podniesienia poziomu energii. Ta technika jest rzeczywiście dość skuteczna i jak podkreśla Thayer, z powodzeniem może zastąpić kawę.

Jak wynika z niektórych badań, takie ćwiczenia rozciągające jak pilates, joga, stretching, mogą poprawiać nastrój i zwiększyć poziom energii. Aktywność fizyczna (w tym m.in. joga) sprzyja zwiększeniu wydzielania neuroprzekaźnika gamma-aminomasłowego (GABA) działającego hamująco na zbytnio pobudzony układ nerwowy ² (Streeter i in., 2010). Słowem, regularne ćwiczenia osłabiają reakcje mózgu na stresujące sytuacje. Nawiązując do teorii wspomnianego psychologa Roberta Thayera ³, łatwiej jest ludziom przejść od nastroju napięcia-zmęczenia do nastroju spokoju-energii (Thayer, 2008).

Okazuje się, że nawet tak banalna czynność jak śmiech może znacząco poprawić nastrój i zwiększyć motywację do działania ^{4 5}. Śmiech i związany z nim humor działa na nas poprzez dostrzeganie zabawnej strony sytuacji (zamiast irytujących, frustrujących aspektów) oraz zdolność do rozładowania napięcia związanego z trudnymi problemami ⁶.

Warto przypomnieć, że odwlekanie jest strategią poprawy nastroju. Odwlekamy, ponieważ pierwotnie planowana aktywność jest dla nas awersyjna. Dzięki śmiechowi i humorowi możemy zadziałać zawczasu, a nawet rozładować napięcie wzbudzone przez zadanie, które przekładamy na później ⁷. Współcześnie rola śmiechu została doceniona także w medycynie, czego dowodem jest obecność tzw. doktorów clownów w szpitalach ⁸.

Kiedy się ściemnia, chce nam się spać, a kiedy wstaje słońce, jeśli mamy odsłonięte okna, często powoli się budzimy, i to zazwyczaj mniej boleśnie niż przy rozrywającym dźwięku budzika. To naturalne rytmy dobowe. Promienie słoneczne docierające z okna sprzyjają naszej czujności. Widać to wyraźnie także w salach uczelni, gdzie pracuję, kiedy to jesienią już o godzinie 14-15 studenci najchętniej uciekliby lub zasnęli. Światło pomaga nam zachować czujność.

Podobnie jak światło (najlepiej naturalne), istotne jest, aby w pomieszczeniu mieć zieleń. Przebywanie wśród roślin ułatwia koncentrację i poprawia pamięć (nawet o 20 proc.), tak w domu, jak i w pracy ⁹. Badania potwierdzają, że zadania wykonywane są z większą dokładnością w obecności obiektów naturalnych. Za wybitnym znawcą tematyki odwlekania prof. Timothy'm Pychylem wspomnę, że nasza zdolność do angażowania się w realizację zadania wiąże się z koncentracją uwagi. A skoro rośliny ją poprawiają, to chyba nie ma wątpliwości, że warto się nimi otaczać.

Jak wynika z badań, tak banalna czynność jak żucie gumy poprawia nastrój i czujność ¹⁰. W określonych warunkach wzmaga koncentrację, jeśli żuje się ją przez 5 minut przed wykonaniem zadania. Ten stan nie trwa jednak długo: 15–20 minut. Mimo to warto mieć pod ręką kilka listów gumy, no chyba że jest się jej zagorzałym przeciwnikiem.

Trwający 3 minuty prysznic o temperaturze ok. 20 stopni Celsjusza brany dwa razy dziennie – to sprawdzony przepis na zwiększenie poziomu energii. Jak wynika ze wstępnych badań, zimny prysznic może pomóc w zmniejszeniu symptomów zespołu przewlekłego zmęczenia.

Zalecane również przez Timothy’ego Pychyla osobom, u których pojawia się silna pokusa, aby porzucić wykonywane zadanie, np. pisanie eseju, i zająć się czymś innym – łatwiejszym i przyjemniejszym, np. grą komputerową. Koncentracja na oddechu może nie tylko zastopować negatywne myśli dotyczące czynności, którą chcemy odwlec, lecz także zmniejszyć stres i podnieść poziom energii.

Okazuje się, że nieodpowiednie nawodnienie organizmu utrudnia funkcjonowanie. Szklanka lub dwie wody mogą w dużym stopniu zmniejszyć senność. Podstawowe zalecenie dietetyczne dotyczące picia 2 lub 2,5 litrów wody dziennie ma więc głęboki sens. Można dodać, że odpowiednie nawodnienie pomaga dzieciom rozwiązywać zadania intelektualne, co udowodniają badania psycholożki Caroline Edmonds ¹¹. Z kolei osobom trenującym odpowiednie nawodnienie pomaga skuteczniej ćwiczyć ¹².

Gdy czujemy senność, a obowiązki nie pozwalają nam udać się na spoczynek, bo np. musimy pisać artykuł do publikacji pokonferencyjnej lub uczyć się do kolokwium, włączmy dodatkowe światło. Tak, jasne światło w pokoju to gwarantowany zastrzyk energii. Światło może pomóc nie tylko osobom zmęczonym, lecz także cierpiącym na objawy depresji sezonowej. W trakcie terapii depresji sezonowej (tzw. SAD) rola światła jest nieoceniona ^{13 14}.

Nie bez przyczyny do ćwiczeń fizycznych używa się podkładu muzycznego. Muzyka pomaga w wykonywaniu wielu czynności, o ile nie wymagają one pełnej koncentracji, jak np. pisanie tekstów. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby rano pobudzić się nie tylko kawą, lecz także energiczną muzyką, może nawet połączoną z ćwiczeniami?

Poziom zainteresowania i energii odczuwanej przy wykonywaniu zadania można podnieść, szukając w nim ciekawych aspektów. Najlepiej wypisać je na kartce i odczytywać w chwilach kryzysu. To naprawdę działa.

Nieodpowiednia temperatura także może wywoływać senność. Postarajmy się wyregulować temperaturę w pokoju lub ubrać się tak, aby móc komfortowo pracować w pomieszczeniu ¹⁵.

Dowiedziono, że zapachy w naszym otoczeniu także mają na nas wpływ. Jak wynika z badań, aromat cytryny działa stymulująco. Przy czym warto pamiętać, że niektóre zapachy sprzyjają relaksowi, lepiej więc nie rozpylać w pracy zapachu np. lawendy ¹⁶.

Badania potwierdzają, że kolor czerwony jest kojarzony z wygrywaniem oraz pewnością siebie. Z analizy zawodów sportowych w zapasach, taekwondo, boksie wynika, że częściej wygrywają sportowcy ubrani w kolor czerwony (55% pojedynków).

Dlaczego czerwień tak na nas działa? Kojarzy się nam ewolucyjnie i kulturowo z dominacją, agresją seksem, uwodzeniem, a nawet zranieniem. Prawdopodobnie osoby ubrane w kolor czerwony czują się bardziej dominujące, co sprzyja chwytaniu byka za rogi. Czerwony może podnieść poziom twojej energii do wykonywania niezbędnych zadań np. w domu ¹⁷.

Wyprostowana postawa ciała sprzyja odczuwaniu podwyższonego poziomu energii. Jak wynika z badań Amy Cuddy, psycholog z Harvardu, przyjmowanie pozycji wyprostowanej lub zajmującej dużo miejsca w przestrzeni (wskazującej pewność siebie) autentycznie sprawia, że zmniejsza się poziom kortyzolu (zwanego hormonem stresu), a przy tym zwiększa poziom testosteronu, który wpływa na pewność siebie, gotowość do działania i podejmowania ryzyka ¹⁸.

Czytanie książek na leżąco? – oczywiście wiele osób to uwielbia, co z tego jednak kiedy szybko zachciewa się spać. Wyprostowana pozycja, czy to przy czytaniu, czy to w trakcie pisania na komputerze sprzyja odczuwaniu energii ¹⁹.

Jeśli pracujesz wiele godzin przed komputerem, koniecznie zrób sobie przerwę, wyjdź na spacer lub obiad. Strata czasu? Nic bardziej mylnego! Nie od dziś wiadomo, że praca w blokach czasowych jest bardziej efektywna niż wielogodzinne siedzenie przed komputerem.

A skoro mowa o efektywności – tutaj może się przydać technika Pomodoro. Zgodnie z nią pracujemy przez 25 minut, następnie robimy sobie krótką przerwę, i znowu na 25 minut wracamy do pracy. Praca w 25-minutowych blokach czasowych jest również świetnym treningiem rozpoczynania, a co za tym idzie – kluczem do pokonania prokrastynacji.