Możesz krzyczeć, zaciskać pięści, tupać nogą. Oskarżać partnera lub partnerkę, że sprawy znowu poszły nie po twojej myśli i że spotkała cię niezawiniona krzywda. Albo możesz zamilknąć i tylko czasem wyniosłym milczeniem i naburmuszoną miną dawać sygnał, że coś nie daje ci spokoju. Potem będziesz mieć wyrzuty sumienia, że twoja reakcja była nieadekwatna do sytuacji. Najbliżsi znowu ucierpieli. Ty zresztą też. Czy tak właśnie chcesz wyrażać swoją złość? – Na nieumiejętność konstruktywnego wyrażania złości wpływ może mieć rodzina i wychowanie. W jednych rodzinach dzieci mogą się pozłościć, wyrazić tę emocję wprost. W innych złość jest tematem tabu. Powinno się ją zdusić. Tak kumulowana złość z czasem da o sobie znać. W nieoczekiwanym momencie może nastąpić jej wybuch. Wtedy ucierpią nie tylko adresaci złości, ale też jej nadawca. Warto przemyśleć, czy wyrażając złość w nadmiarowy sposób, nie powielamy w swoim związku rodzinnych schematów. To wymaga oczywiście otwartości i odwagi – zaznacza Aleksandra Żyłkowska.

Złość to jedna z podstawowych emocji, będąca naturalnym wyposażeniem każdego człowieka. Ma zarówno obronny, jak i niszczący potencjał. Wyrażana w sposób asertywny i adekwatny do sytuacji pomaga bronić swoich granic, autonomii, praw i dobrego samopoczucia. Jest jak znak zakazu wjazdu – dalej państwo już nie pojadą, proszę się zatrzymać, to moje terytorium. Złość niekontrolowana i artykułowana w agresywnej formie odsłania swój niszczący potencjał. Jak się przed nim uchronić? Czy można się nauczyć instrukcji obsługi złości?

Zatrzymaj się. Odkryj swoje niezaspokojone potrzeby

Złościsz się, ale czy wiesz, że twoje zachowanie ma drugie dno? Emocja ta informuje cię, że prawdopodobnie twoje potrzeby nie zostały zaspokojone. Może czujesz strach? Odrzucenie? Smutek i rozczarowanie, ponieważ oddalasz się od założonego celu, którego realizacja była twoim priorytetem? Złościsz się, po partner nie informuje cię o swoich decyzjach zawodowych. Ale czy u podstaw tej reakcji nie kryje się lęk o waszą wspólną przyszłość? Może powoduje tobą strach, że partner się od ciebie oddala?

Zmierzenie się z niezaspokojonymi potrzebami może być trudne i bolesne, ale często to jedyny sposób, aby zrozumieć i oswoić złość. – Pod emocją złości przeważnie kryje się coś więcej. Żona złości się na męża, że traci pieniądze na bzdury, więc ciągle cierpią na ich brak. Z kolei mąż ma złe żonie, że znowu zarysowała samochód, ale nie mówi o tym wprost, lecz zgryźliwie komentuje jej umiejętności kierowania pojazdem. Co się kryje pod złością małżonków? Głęboki niepokój o brak odpowiedzialności. W tej sytuacji dobrze zatrzymać się i zastanowić, jakie drugie dno ma złość. Oczywiście powiedzenie w trakcie kłótni: „Słuchaj, tak bardzo mnie złościsz. Potrzebuję chwili, żeby się uspokoić”, wymaga dużej dojrzałości. Warto się jednak na nią zdobyć, bo ciągłe kłótnie o to samo wyniszczają związek – podkreśla Aleksandra Żyłkowska.

Stało się, wybuch złości spustoszył nas i otoczenie. Co robić? – Gdy mimo wszystko nie udaje się powstrzymać wybuchu złości, najlepiej poczekać, aż emocje opadną i wtedy na spokojnie prześledzić proces pojawiania się złości. Warto zastanowić się, co ją wywołało, jakie inne emocje jej towarzyszyły, jakie myśli przychodziły wtedy do głowy. Może się okazać, że przyczyna złości tkwi zupełnie gdzie indziej i że może być efektem nierozwiązanych spraw z przeszłości – wyjaśnia.

Nie myśl, że dzięki szybkiemu i gwałtownemu wyładowaniu złości poczujesz się lepiej. Hipoteza o efekcie katharsis, który pozwala oczyścić się ze złości i innych emocji, to mit. Autorzy książki „50 wielkich mitów psychologii popularnej” podkreślają, że wyładowywanie złości na kimś bezpośrednio lub pośrednio (np. na przedmiocie) prowokuje do dalszej agresji. Wybuch złości przynosi krótkotrwałą ulgę, ale nie rozwiązuje problemu.

Potraktuj złość jako szansę, a nie problem. Dzięki niej możesz rozpoznać swoje autentyczne potrzeby.

Złość wyzwala subiektywne poczucie zagrożenia. To emocja, która podpowiada: walcz albo uciekaj. Co może być zagrożeniem? Kłótnia w związku, napięcie w pracy, problemy finansowe, kłopoty z dziećmi. Wszystko, co uniemożliwia realizację planów oraz zaspokojenie potrzeb.

Tu rodzi się pytanie, czy sytuacja, którą odbierasz jako zagrożenie, rzeczywiście taka jest. Dziecko wybucha płaczem i tupie nogą, gdy odmawiasz mu kupna słodyczy w supermarkecie. Wybuchasz złością, pod którą może kryć się lęk, że nie radzisz sobie z wychowywaniem dziecka, nie jesteś wystarczająco dobrym rodzicem. Albo stoisz w korku i wiesz, że spóźnisz się na spotkanie w pracy. Kierujesz złość na siebie („mogłem wyjechać godzinę wcześniej, czy ja w ogóle myślę?! Dlaczego zawsze mi się to przydarza?”) i innych kierowców („co za ludzie, kto im dał prawo jazdy!, cały świat znowu przeciwko mnie”). Może boisz się, że stracisz opinię solidnego i punktualnego pracownika? Albo czujesz, że przez takie sytuacje tracisz kontrolę nad swoim życiem, nie masz wpływu na rzeczywistość?

Zastanów się, co wpływa na to, że prozaiczne, codzienne sytuacje odbierasz jako zagrożenie. Pomyśl, jaki był bodziec, który je wywołał. Czy faktycznie miał on tak duże znaczenie, jakie mu przypisujesz? I czy w związku z tym twoja reakcja była adekwatna do sytuacji? – Jeśli nie wiemy, skąd biorą się emocje, odczuwamy dyskomfort, bo nie rozumiemy, dlaczego zachowujemy się w taki, a nie inny sposób. Zadajmy sobie pytanie – choć nie jest to łatwo w momencie silnego wzburzenia – czy złość jest adekwatna, czy nie. Możemy złościć się na wyrost. Projektować na drugą osobę złość na to, co się dzieje. W takich sytuacjach warto też wsłuchać się w sygnały z otoczenia. Może najbliżsi i współpracownicy dają nam do zrozumienia, że złościmy się nieadekwatnie do sytuacji? – wyjaśnia Aleksandra Żyłkowska.

Nieadekwatne do sytuacji reakcje mogą być także podyktowane złością, która pozostaje poza obrębem świadomości. – Trudno wprost wyrażać złość, która jest nieuświadomiona. Nie ma do niej dostępu. Złość jednak się kumuluje i szuka ujścia innymi kanałami. Rzutuje na zdrowie fizyczne i psychiczne, wpływa też na sferę seksualną. Kiedyś zgłosił się do mnie pacjent, który miał problemy z utrzymaniem erekcji. Z czasem wyszło na jaw, że on nigdy się nie złości, na wszystko zgadza, zawsze uśmiecha. Taki miły, spokojny człowiek. Jednak pod tą powłoką aż wrzało. Tłumiona przez niego złość znajdowała ujście w sferze seksualnej. Znowu, w takich sytuacjach warto posłuchać, jakie sygnały daje nam otoczenie. Bez pomocy terapeuty może się nie obejść – wyjaśnia Aleksandra Żyłkowska.

Obserwuj swoje ciało. Ono dostarczy ci wielu informacji na temat stanu emocjonalnego, w którym się znajdujesz. – Na pierwszy rzut oka można pomyśleć, że wszyscy zgodziliby się ze stwierdzeniem, że emocje wyprzedzają reakcje. Na przykład krzyczysz na partnera (reakcja), ponieważ czujesz w stosunku do niego złość (emocja). Jednak ponad sto lat temu psycholog i filozof William James dowodził, podobnie jak wiele wcześniej Arystoteles, że sekwencja ta jest odwrotna – odczuwasz emocję dopiero po tym, jak twoje ciało zareagowało. Jaka ujął to James, „Przykro nam, ponieważ płaczemy, czujemy złość, ponieważ bijemy, boimy się, ponieważ drżymy”. Pogląd, że źródłem emocji są informacje zwrotne z ciała, stał się znany jako teoria emocji Jamesa-Langego – zaznacza Żyłkowska.

To zadanie równie trudne jak zmierzenie się z swoimi niezaspokojonymi potrzebami. Ale trening już z niejednej osoby uczynił mistrza. Więc do dzieła. Zacznij od skonfrontowania się z głęboko uwewnętrznionymi przekonaniami, że złość jest zła, piękności szkodzi, grzeczne dzieci się nie złoszczą i że to nie wypada. Otóż nie, złość to emocja, który służy temu, by nie przekraczano twoich granic. Stoi na straży twoich potrzeb. Dba o twoją sprawczość.

Ćwicz asertywne wyrażanie złości. Zachowanie partnera lub partnerki wzbudziło w tobie złość? Powiedz jej/mu o tym wprost. Wyraź to jednak w sposób, który nie zrani drugiej osoby, z szacunkiem dla niej. Pamiętaj, że twoim celem jest zakomunikowanie swoich uczuć, a nie wyżycie się i odreagowanie złości.

Na zakończenie jeszcze jedna wskazówka: – Złość jest zdrowa i warto się złościć. Jest ona naturalną reakcją fizjologiczną człowieka. Jej konstruktywne wyrażanie pozwala zachować komfort psychiczny – podkreśla Aleksandra Żyłkowska. – Pamiętajmy jednak, że granica złości kończy się tam, gdzie zaczyna się drugi człowiek.